সপ্তাহের রুটিন:
দিবস ১: বুক ও ত্রিসেপস
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (ফ্লোর প্রেস)
- ডাম্বেল ফ্লাই
- ডাম্বেল পুশ আপ (ফ্লোরে)
- ডাম্বেল ট্রাইসেপ কিকব্যাক
- ওভারহেড ডাম্বেল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
দিবস ২: পিঠ ও বাইসেপস
- ডাম্বেল রো
- রেনেগেড রো (ফ্লোরে পুশ আপ পজিশনে)
- ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল
- হ্যামার কার্ল
- কন্সেন্ট্রেশন কার্ল (এক হাতে করে)
দিবস ৩: পা ও গ্লুটস
- ডাম্বেল স্কোয়াট
- ডাম্বেল লঞ্জ
- ডাম্বেল স্টেপ-আপ
- ডাম্বেল ডেডলিফট
- গ্লুট ব্রিজ (ডাম্বেল সহ)
দিবস ৪: কাঁধ ও ট্র্যাপস
- ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস
- ল্যাটারাল রেইজ
- ফ্রন্ট রেইজ
- ডাম্বেল শ্রাগ
- আর্নল্ড প্রেস
দিবস ৫: কোর ও পেটের মাংসপেশি
- ডাম্বেল রাশিয়ান টুইস্ট
- ডাম্বেল সিট-আপ
- ডাম্বেল প্লাঙ্ক রেনেগেড রো
- ডাম্বেল ওভারহেড সাইড বেন্ড
- ডাম্বেল টো-টাচ ক্রাঞ্চ
দিবস ৬: ফুল বডি সার্কিট (কার্ডিও সহ)
- ডাম্বেল স্কোয়াট প্রেস
- ডাম্বেল বার্পি
- রেনেগেড রো থেকে পুশ আপ
- ডাম্বেল লাঞ্চ টু কার্ল
- ডাম্বেল ডেডলিফট টু রো
দিবস ৭: বিশ্রাম বা স্ট্রেচিং
- হালকা স্ট্রেচিং বা যোগব্যায়াম করুন।
এই রুটিন অনুসরণ করলে মাংসপেশির গঠন ও শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং ডাম্বেল ব্যবহারের মাধ্যমে একটি সম্পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট করতে পারবেন।
